Тунець: поживний скарб у раціоні

Тунець вважається цінним джерелом білка, а також важливих вітамінів і мінералів. Цей різновид морської риби має високий харчовий потенціал і користується попитом у багатьох країнах. Водночас слід знати, що деякі форми його споживання, зокрема консервовані варіанти, можуть викликати питання щодо впливу на здоров’я.

Як зазначає The Telegraph, тунець містить велику кількість білка й менш жирний, ніж м’ясо курки, свинини чи яловичини. У жирних сортах присутні омега-3 кислоти, які сприяють роботі серця та підтримують мозкову активність. Завдяки низькій калорійності тунець є популярним продуктом серед прихильників дієтичного харчування. У 100 грамах свіжої риби міститься приблизно 130 ккал і 1,5 г жиру, а в консервованому — близько 110 ккал і 1 г жиру. Водночас, свіжа риба має більшу концентрацію омега-3 жирів і вітаміну D.

Види тунця та особливості споживання

Свіжий жовтоперий та білоперий тунець — найпоширеніші варіанти, які продаються у вигляді стейків. До промислового вилову також входять синій тунець, великоокий, скіпджек і ще кілька видів. Як зазначає професор Бауке де Роос з Інституту Роуетта, більші особини, наприклад, блакитний тунець, можуть накопичувати більше ртуті, тоді як дрібні види, як-от скі́пджек (Skipjack), мають значно нижчий рівень забруднення і частіше використовуються в консервованій продукції.

На думку фахівців, свіжий тунець зазвичай містить більше жиру, а отже — більше калорій, що варто враховувати при дієтичному харчуванні. Водночас консервований варіант — зручніший і довше зберігається, хоча вимагає обережності у виборі виду риби та способу приготування.

Консервований тунець: користь і склад

Переважна більшість консервів з тунцем виготовлена зі скіпджека — порівняно невеликого виду риби, що зазвичай має нижчий вміст ртуті порівняно з великими представниками родини тунцевих, які частіше використовуються у свіжому вигляді.

Попри те, що свіжа риба зазвичай містить більше омега-3 жирів, тунець у консервах, особливо в олії, також зберігає значну їх частину. У розсолі ж корисні жири частково вимиваються. До того ж варто враховувати: консервований тунець в оливковій олії містить приблизно на 100 ккал та 11 г жиру більше, ніж інші варіанти, а продукт у розсолі має дещо більший вміст солі — на 0,1 г.

Білок без надлишку жиру

Тунець вважається чудовим джерелом білка, який необхідний для формування та підтримки м’язів, шкіри, кісток, а також підтримує роботу імунної системи. У 100 г консервованої риби міститься близько 25 г білка, а у свіжому вигляді — приблизно 30 г. Це більше, ніж у тій самій порції курятини (22 г) або яловичини (21 г).

Крім того, тунець має значно менше жиру: усього близько 1 г на 100 г продукту. Для порівняння, курка містить приблизно 3 г жиру, а яловичина — до 10 г. Саме це робить тунець корисним для серця і судин.

Джерело важливих вітамінів та мікроелементів

У складі тунця присутні ключові для здоров’я нутрієнти — вітаміни D, B12, B3 та мікроелемент селен. Зокрема, 100 г продукту забезпечує до 70% добової потреби у вітаміні D, який відповідає за міцність кісток і правильну роботу м’язів.

Також тунець допомагає покрити денну норму вітаміну B12 — це важливо для нервової системи, мозкової діяльності та утворення повноцінних червоних кров’яних тілець. Якщо в організмі не вистачає цього елемента, може виникнути анемія, яка проявляється хронічною втомою та зниженням когнітивної активності.

Свіжий тунець є цінним джерелом селену — мінералу, який у кількості понад рекомендовану добову норму міститься вже в 100 г продукту. Цей мікроелемент бере участь у формуванні ферменту глутатіонпероксидази, що має вирішальне значення для стабільної роботи імунної системи та впливає на емоційний стан.

Тунець сприяє зниженню ваги

У 100-грамовій порції тунця міститься приблизно 110 ккал — це менше, ніж у такій самій кількості курятини (115 ккал) або яловичини (174 ккал). Завдяки високому вмісту білка та низькій калорійності тунець ідеально підходить для дієтичного харчування.

За словами фахівців, білкова їжа сприяє тривалому відчуттю ситості, допомагаючи уникнути частих перекусів і переїдання. Саме це робить тунець корисним вибором для тих, хто прагне зменшити вагу без шкоди для енергетичного балансу організму.

Чому не варто зловживати консервованим тунцем

Вміст ртуті

Ртуть — токсичний важкий метал, що потрапляє в океан під час промислових процесів, зокрема через спалювання вугілля, викиди підприємств, а також під час природних явищ, як-от вулканічні виверження. Цей елемент накопичується в рибах через харчовий ланцюг: планктон споживається дрібною рибою, яку їдять більші види, включаючи хижаків, таких як акули, риби-мечі, марліни та тунці.

Професор Кунле наголошує, що ртуть здатна зв’язуватись із білками в тілі, порушуючи їхню роботу. Метилртуть, зокрема, є нейротоксичною і може негативно впливати на розвиток нервової системи у дітей.

За рекомендацією Національної служби охорони здоров’я Великої Британії (NHS), вагітним жінкам або тим, хто планує вагітність, слід обмежити споживання тунця: не більше чотирьох консервних банок або двох порцій свіжого філе на тиждень. Надмірне накопичення ртуті пов’язане з ризиком порушень у роботі мозку, нервової системи, а також серцево-судинними захворюваннями.

Значна кількість солі

Ще одним ризиком є підвищений вміст натрію в деяких видах консервованої риби, особливо в тих, що зберігаються в розсолі. За словами професора Кунле, такий тунець може містити до 1 г солі на 100 г продукту — це більше, ніж у пакетику чіпсів або порції картоплі фрі з McDonald’s (приблизно 0,6 г).

Тунець у воді чи олії дещо менш солоний — близько 0,9 г на 100 г. Згідно з настановами NHS, добова норма солі не повинна перевищувати 6 г (приблизно одна чайна ложка). Надлишок натрію може призвести до підвищеного тиску і значно підвищити ризик серцевих нападів і інсультів.

Тунець — не жирна риба

До 2018 року тунець вважався жирною рибою, багатою на омега-3, які сприяють стабілізації тиску і захищають серце. Рекомендації щодо харчування включали щотижневе споживання хоча б однієї порції жирної риби вагою 140 г. Проте після детального аналізу вчені дійшли висновку, що за вмістом жирів тунець ближчий до категорії білої риби.

Як зазначає професор де Роос, оновлені дані про склад жирних кислот призвели до перекласифікації: тунець більше не вважається повноцінним джерелом омега-3, як раніше.

Як підвищити користь тунця у своєму раціоні

Щоб приготувати здоровий, збалансований та ситний прийом їжі, варто поєднувати джерело білка, у цьому випадку тунець, з вуглеводами та клітковиною, радить Кларк. Джерелом вуглеводів можуть бути хліб, піта, запечена картопля, крекери, кіноа або булгур, а овочі — перець, селера, огірки — та бобові, наприклад, нут, є відмінним джерелом клітковини.

«Якщо додати ще трави, насіння та горіхи, щоб підвищити вміст клітковини до максимуму, це буде ще краще», — додає Кларк.

Тунець часто подають у суші — популярному перекусі «на ходу», але порції там невеликі, у складі суші багато рису та мало клітковини, тому Кларк не рекомендує робити суші регулярним обідом.

Зазвичай тунець змащують майонезом і додають кукурудзу, але для підвищення поживної цінності Кларк радить замінити майонез на йогурт і додати нут — це збільшить кількість білка, вітамінів групи B і клітковини.

Висновок: чи корисний тунець?

Тунець — зручний, смачний і корисний рибний продукт, який можна вживати в рамках збалансованого харчування, каже Кларк. Це відмінне джерело нежирного білка, а також вітамінів і мінералів, які підтримують оптимальне функціонування організму.

Проте важливо, як часто його вживати. «Вживати тунця «стільки, скільки хочеться» — не найкраща ідея», — застерігає професор Кунле. Він рекомендує не перевищувати подвійний рекомендований ліміт для вагітних жінок або тих, хто планує вагітність, тобто не більше восьми банок консервованого тунця або чотирьох порцій свіжого тунця на тиждень.

«Щоб досягти максимальної безпечної норми, треба було б їсти тунця майже щодня», — додає Кларк. «Ми б не радили цього робити, адже це може позбавити вас інших важливих джерел білка — яєць, бобових, жирної риби». Тож насолоджуйтесь тунцем, але не надто часто.