Тунец: питательное сокровище в рационе

Тунец считается ценным источником белка, а также важных витаминов и минералов. Этот вид морской рыбы обладает высокой питательной ценностью и пользуется спросом во многих странах. В то же время стоит знать, что некоторые формы его употребления, в частности консервированные варианты, могут вызывать вопросы относительно влияния на здоровье.

Как отмечает The Telegraph, тунец содержит большое количество белка и менее жирный, чем мясо курицы, свинины или говядины. В жирных сортах присутствуют омега-3 кислоты, которые способствуют работе сердца и поддерживают мозговую активность. Благодаря низкой калорийности тунец является популярным продуктом среди сторонников диетического питания. В 100 граммах свежей рыбы содержится примерно 130 ккал и 1,5 г жира, а в консервированном — около 110 ккал и 1 г жира. При этом свежая рыба имеет более высокую концентрацию омега-3 жиров и витамина D.

Виды тунца и особенности потребления

Свежий желтоперый и белоперый тунец — самые распространённые варианты, которые продаются в виде стейков. К промышленному улову также относятся синий тунец, большой глаз, скипджек и ещё несколько видов. Как отмечает профессор Бауке де Роос из Института Роуэтта, крупные особи, например, голубой тунец, могут накапливать больше ртути, тогда как мелкие виды, такие как скипджек (Skipjack), имеют значительно более низкий уровень загрязнения и чаще используются в консервированной продукции.

По мнению специалистов, свежий тунец обычно содержит больше жира, а значит — больше калорий, что следует учитывать при диетическом питании. В то же время консервированный вариант удобнее и дольше хранится, хотя требует осторожности при выборе вида рыбы и способа приготовления.

Консервированный тунец: польза и состав

Большая часть консервов с тунцом производится из скипджека — сравнительно небольшого вида рыбы, который обычно содержит меньше ртути по сравнению с крупными представителями семейства тунцовых, чаще используемыми в свежем виде.

Несмотря на то, что свежая рыба обычно содержит больше омега-3 жиров, тунец в консервах, особенно в масле, также сохраняет значительную их часть. В рассоле же полезные жиры частично вымываются. Кроме того, стоит учитывать: консервированный тунец в оливковом масле содержит примерно на 100 ккал и 11 г жира больше, чем другие варианты, а продукт в рассоле имеет немного больше соли — на 0,1 г.

Белок без излишков жира

Тунец считается отличным источником белка, необходимого для формирования и поддержки мышц, кожи, костей, а также для работы иммунной системы. В 100 г консервированной рыбы содержится около 25 г белка, а в свежем виде — примерно 30 г. Это больше, чем в той же порции курятины (22 г) или говядины (21 г).

Кроме того, тунец содержит значительно меньше жира — всего около 1 г на 100 г продукта. Для сравнения, курица содержит примерно 3 г жира, а говядина — до 10 г. Именно это делает тунца полезным для сердца и сосудов.

Источник важных витаминов и микроэлементов

В составе тунца присутствуют ключевые для здоровья нутриенты — витамины D, B12, B3 и микроэлемент селен. В частности, 100 г продукта обеспечивает до 70% суточной нормы витамина D, который отвечает за прочность костей и правильную работу мышц.

Также тунец помогает покрыть суточную норму витамина B12 — это важно для нервной системы, мозговой деятельности и образования полноценных красных кровяных телец. Если в организме не хватает этого элемента, может развиться анемия, проявляющаяся хронической усталостью и снижением когнитивной активности.

Свежий тунец является ценным источником селена — минерала, который в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму, содержится уже в 100 г продукта. Этот микроэлемент участвует в формировании фермента глутатионпероксидазы, имеющего решающее значение для стабильной работы иммунной системы и влияющего на эмоциональное состояние.

Тунец способствует снижению веса

В 100-граммовой порции тунца содержится примерно 110 ккал — это меньше, чем в таком же количестве курятины (115 ккал) или говядины (174 ккал). Благодаря высокому содержанию белка и низкой калорийности тунец идеально подходит для диетического питания.

По словам специалистов, белковая пища способствует длительному ощущению сытости, помогая избегать частых перекусов и переедания. Именно это делает тунца полезным выбором для тех, кто хочет уменьшить вес без ущерба для энергетического баланса организма.

Почему не стоит злоупотреблять консервированным тунцом

Содержание ртути

Ртуть — токсичный тяжелый металл, который попадает в океан во время промышленных процессов, в частности из-за сжигания угля, выбросов предприятий, а также во время природных явлений, таких как вулканические извержения. Этот элемент накапливается в рыбах через пищевую цепочку: планктон поедается мелкой рыбой, которую съедают более крупные виды, включая хищников, таких как акулы, рыбы-мечи, марлины и тунцы.

Профессор Кунле подчёркивает, что ртуть способна связываться с белками в организме, нарушая их работу. Метилртуть, в частности, является нейротоксичной и может негативно влиять на развитие нервной системы у детей.

По рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), беременным женщинам или планирующим беременность следует ограничить потребление тунца: не более четырёх консервных банок или двух порций свежего филе в неделю. Избыточное накопление ртути связано с риском нарушений работы мозга, нервной системы, а также сердечно-сосудистых заболеваний.

Значительное содержание соли

Ещё одним риском является повышенное содержание натрия в некоторых видах консервированной рыбы, особенно тех, что хранятся в рассоле. По словам профессора Кунле, такой тунец может содержать до 1 г соли на 100 г продукта — это больше, чем в пакетике чипсов или порции картофеля фри из McDonald’s (примерно 0,6 г).

Тунец в воде или масле менее солёный — около 0,9 г на 100 г. Согласно рекомендациям NHS, суточная норма соли не должна превышать 6 г (примерно одна чайная ложка). Избыток натрия может привести к повышению давления и значительно увеличить риск сердечных приступов и инсультов.

Тунец — не жирная рыба

До 2018 года тунец считался жирной рыбой, богатой омега-3, которые способствуют стабилизации давления и защищают сердце. Рекомендации по питанию включали еженедельное потребление хотя бы одной порции жирной рыбы весом 140 г. Однако после детального анализа учёные пришли к выводу, что по содержанию жиров тунец ближе к категории белой рыбы.

Как отмечает профессор де Роос, обновлённые данные о составе жирных кислот привели к переклассификации: тунец больше не считается полноценным источником омега-3, как раньше.

Как повысить пользу тунца в рационе

Чтобы приготовить здоровый, сбалансированный и сытный приём пищи, стоит сочетать источник белка, в данном случае тунец, с углеводами и клетчаткой, советует Кларк. Источниками углеводов могут быть хлеб, пита, запечённый картофель, крекеры, киноа или булгур, а овощи — перец, сельдерей, огурцы — и бобовые, например, нут, являются отличным источником клетчатки.

«Если добавить ещё травы, семена и орехи, чтобы повысить содержание клетчатки до максимума, это будет ещё лучше», — добавляет Кларк.

Тунец часто подают в суши — популярной закуске «на ходу», но порции там небольшие, в составе суши много риса и мало клетчатки, поэтому Кларк не рекомендует делать суши регулярным обедом.

Обычно тунца смешивают с майонезом и добавляют кукурузу, но для повышения пищевой ценности Кларк советует заменить майонез на йогурт и добавить нут — это увеличит количество белка, витаминов группы B и клетчатки.

Вывод: полезен ли тунец?

Тунец — удобный, вкусный и полезный рыбный продукт, который можно употреблять в рамках сбалансированного питания, говорит Кларк. Это отличный источник нежирного белка, а также витаминов и минералов, которые поддерживают оптимальное функционирование организма.

Однако важно, как часто его употреблять. «Есть тунца «столько, сколько хочешь» — не самая лучшая идея», — предупреждает профессор Кунле. Он рекомендует не превышать двойной рекомендованный лимит для беременных женщин или планирующих беременность, то есть не более восьми банок консервированного тунца или четырёх порций свежего тунца в неделю.

«Чтобы достичь максимальной безопасной нормы, нужно было бы есть тунца почти каждый день», — добавляет Кларк. «Мы бы не советовали этого делать, так как это может лишить вас других важных источников белка — яиц, бобовых, жирной рыбы». Так что наслаждайтесь тунцом, но не слишком часто.